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もっと知りたいカラダの素 ミネラル講座1 鉄

ミネラルは情報の伝達をはじめ、人体の機能に深く関わっています。しかし体内では合成できないため食事で摂取しなければなりません。健康な毎日のために、もっとよく知っておきたい栄養素です。

もっと知りたいカラダの素 ミネラル講座1 鉄

鉄はいったん体内に吸収されると、出血以外は排出されることはほとんどありません。しかし女性は月経や栄養バランスを無視したダイエットなどが原因で、貧 血症の人が多いのです。また妊娠や授乳などでもたくさんの鉄分を必要としますし、成長促進や免疫にも関与する成分なので、子供にもたいへん重要です。一般 に鉄分の必要摂取量は男性で一日に10mg、女性が12mg、妊婦は15~20mgといわれています。

鉄分は人体に約2~4g含まれていて、そのうち60~70%は赤血球のヘモグロビンの主成分です。 ご存知のようにヘモグロビンは、身体中に酸素を運ぶという役割を担っています。人は食べなくてもしばらくは生きていけますが、酸素がなければ数分で生命の 危機を迎えます。つまりヘモグロビンは生命維持の上で非常に大切で、その素となるのが鉄分なのです。

ミネラルは体内で合成されないため、食物から摂取しなければなりません。でも鉄は非常に吸収の悪い栄養素。普通の食事では体内に取り込んだ量の5~10%しか吸収されません。

食品に含まれる鉄分には、魚や肉に含まれる「ヘム鉄」と、海藻や野菜に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は腸で25~30%の吸収率があ るものの、非ヘム鉄の吸収率はわずか5%前後です。しかし非ヘム鉄でもビタミンCや良質のたんぱく質などと組み合わせると吸収率がアップします。意識して たくさん摂りたいものです。

【鉄を多く含む食品】

食品名 目安量 含有量(mg) 食品名 目安量 含有量(mg)
豚レバー 50g 6.5 高野豆腐 20g(1切) 1.9
卵黄 18g(1個分) 0.8 納豆 50g 1.7
まぐろ赤身 60g(小1切) 1.2 小松菜 70g(約2株) 2.1
アサリ 30g(約10個) 2.1 ほうれん草 100g 3.7
乾燥ひじき 5g 2.8 パセリ(生) 100g 7.5
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